Методи за справяне с тревожността
Тревожността е един от бичовете на днешното време. Когато ни обземе, започваме да изпитваме трудност при съсредоточаване, замъглява мисленето ни и не ни позволява да живеем дните си пълноценно. С правилните упражнения обаче можем да успокоим тревожните си мисли и да си възвърнем чувството за контрол и вътрешен мир. Основани на психологически принципи, тези техники са предназначени да ни помогнат да управляваме ефективно безпокойството и да възстановим баланса на ума и тялото си.
Дишайте дълбоко
Тревожността често предизвиква повърхностно, учестено дишане, което може да предизвика чувство на паника. Дълбокото дишане противодейства на това, като активира процес на релаксация на тялото.
Как да го направим:
Сядаме или ако имаме възможност, лягаме в удобна позиция.
Вдишваме дълбоко през носа, като броим до четири.
Задържаме дъха си, като броим отново до четири.
Издишваме бавно през устата, като броим до шест.
Повтаряме този цикъл за 5–10 минути.
Защо помага: Дълбокото дишане намалява сърдечната честота и успокоява нервната система, сигнализирайки на мозъка ни, че сме в безопасност.
2. Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Безпокойството често се проявява като физическо напрежение. PMR помага за освобождаване на това напрежение, подпомагайки релаксацията.
Как да го направим:
Намираме тихо място. Сядаме или ако имаме възможност, лягаме в удобна позиция.
Започваме с пръстите на краката. Напрягаме мускулите на краката си за 5 секунди, след което ги отпускаме.
След това се придвижваме нагоре по тялото, като напрягаме и отпускаме всяка мускулна група (крака, корем, ръце, рамене и лице).
Фокусираме се върху усещането за релаксация след всяко освобождаване.
Защо помага: PMR стимулира връзката ум-тяло, като ни помага да осъзнаем и да освободим напрежението, причинено от тревожни мисли.
3. Техники за заземяване
Заземяването ни помага да се свържем с настоящия момент, отклонявайки фокуса ни от препускащите мисли.
Методът 5-4-3-2-1:
Назовете пет неща, които виждате около себе си.
Идентифицирайте четири от тях, които можете да докоснете.
Отбележете три, които можете да чуете.
Две от тях, които можете да помиришете.
Едно, което можете да вкусите.
Защо помага: Заземяването прекъсва омагьосаният кръг на тревожните мисли, като ангажира сетивата ни и ни свързва отново с настоящето.
4. Визуализация
Упражненията за визуализация използват силата на въображението ни, за да създадат спокойно умствено пространство.
Как да го направим:
Затваряме очите си и поемаме дълбоко дъх няколко пъти.
Представяме си спокойно място, като плаж, гора или поляна.
Представяме си гледките, звуците, миризмите и усещанията, пребивавайки на това място.
Прекарваме 5–10 минути, потапяйки се напълно в избраната сцена.
Защо помага: Визуализацията ангажира сетивните области на мозъка ни, създавайки безопасно и приятно пространство, което успокоява тревожните мисли.
5. Когнитивно преформулиране
Безпокойството често произтича от изкривени или негативни мисловни модели. Преформулирането на тези мисли ни помага да променим гледната си точка.
Как да го направим:
Записваме някоя тревожна мисъл (напр. „Ще се проваля с тази задача“).
Предизвикваме я със следните няколко въпроса:
Реалистична ли е тази мисъл?
Какви доказателства я подкрепят или опровергават?
Какво е най-лошото, което може да се случи и колко е вероятно да се случи?
Заменяме тревожната мисъл с балансирана такава (напр. „Може да е предизвикателна, но съм успявал в подобни задачи и преди“).
Защо помага: Когнитивното преформулиране ни помага да подходим към тревожните мисли с логика и толерантност към себе си, което значително намалява емоционалния им интензитет.
6. Осъзнато движение
Физическата активност е доказан начин за намаляване на безпокойството ни, но съзнателното движение като йога или тай чи добавя медитативен елемент.
Как да го направим:
Избираме йога, тай чи, друга активност по избор или просто разтягане.
Докато се движим, се съсредоточаваме върху усещанията на тялото си, като разтягане на мускулите или ритъма на дишането ни.
Избягваме всяка форма на осъждане към себе си и просто наблюдаваме как усещаме тялото си в момента.
Защо помага: Съзнателните движения пренасочват фокуса ни от тревожните мисли към тялото ни и така стимулират чувството на спокойствие.
7. Водене на дневник
Записването на мислите ни може да ни помогне да ги обработим и да се освободим от тях.
Как да го направим:
Отделяме 10-15 минути на тихо място.
Записваме какво причинява безпокойството ни. Добре е да бъдем възможно най-подробни.
Завършваме с акцент върху решения или положителни утвърждения, като например „Аз мога (намирам начин) да преодолея това предизвикателство“.
Защо помага: Воденето на дневник екстернализира (извежда извън нас, на показ) притесненията ни, и по този начин те стават по-слаби и управляеми.
8. Да се ангажираме с творчески дейности
Дейности като рисуване или свирене разсейват ума ни и ни осигуряват емоционална лекота.
Как да го направим:
Просто избираме дейност, вършенето на която ни носи удоволствие (без да е нужно да сме експерти).
Съсредоточаваме се върху „правенето“, а не върху крайния резултат.
През цялото време свободно изразяваме емоциите си.
Защо помага: Творчеството ни помага да насочим безпокойството си към продуктивно себеизразяване, като ни облекчава и кара да усетим удовлетворение.
9. Да практикуваме „благодарност“
Фокусирайки се върху това, за което сме благодарни, противодейства на тревожните мисли.
Как да го направим:
Записваме три неща, за които сме благодарни.
Добре е да бъдем конкретни и да помислим защо тези неща са наистина важни за нас.
Прочитаме (или си спомняме за) този списък в моментите, когато тревожността ни обземе.
Защо помага: Благодарността измества мисленето ни от страх към признателност и ни помага да балансираме негативните мисловни модели.
10. Да потърсим професионална подкрепа
Въпреки че упражненията за самопомощ са ценни, понякога безпокойството изисква професионална подкрепа. Разговорът с терапевт може да ни осигури ефективно работещи стратегии, насочени към нашата конкретна ситуация.
Как да го направим:
Намираме лицензиран психолог или психотерапевт.
Трябва да бъдем възможно най-открити за чувствата и преживяванията ни, които ни водят при него.
Работим заедно, за да открием техники и стратегии за справяне с нашите конкретни нужди.
Защо помага: Професионалните насоки осигуряват по-задълбочена представа за основните причини за безпокойството ни и ни предоставят ефективни механизми, за да се справим с тях.
Накратко
Тревожността е голямо предизвикателство за много от нас в днешно време, но трябва да знаем, че тя е много крехка. Което и упражнение да изберем и започнем да практикуваме, ще забележим как тревожните ни мисли започват да отстъпват, а на тяхно място се настанява едно стабилно усещане за вътрешна устойчивост. Започвайки с малки стъпки, но бидейки последователни, резултатите ще започнат скоро да бъдат осезаеми. И нека помним, че винаги когато имаме нужда, можем да потърсим професионална помощ.
