Най-добрите сутрешни практики за добро здраве и психично благополучие
Добре обмислената сутрешна рутина задава тона за деня и оказва благоприятно влияние върху нашето настроение, енергия и психично здраве. Чрез включването на полезни сутрешни навици можем да подобрим фокуса, да намалим стреса и да насърчим положителните си преживявания. По-надолу описваме десет важни и полезни примери, с които можем да започваме денят си.
1. Да се събуждаме рано по едно и също време
Защо има значение: Събуждането по едно и също време регулира нашия циркаден ритъм, което е от решаващо значение за психичното здраве. Учените свързват нередовният сън с разстройства като тревожност, депресия и влошен метаболизъм.
Как да го направим: Необходимо е да се стремим да ставаме по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Ако не сме от ранобудните, можем постепенно да коригираме графика си и скоро ще постигнем желаната цел.
2. Да започнем деня с “осъзнато” дишане
Защо има значение: Така нареченото “осъзнато” дишане намалява нивата на кортизол (хормонът на стреса) и с това ни помага да започнем деня спокойно. Чашата кафе, разбира се, оставяме за след това.
Как да го направим: Добре би било да прекарваме 3–5 минути всеки ден в практикуване на това дълбоко дишане. Заемаме удобна позиция и вдишваме дълбоко през носа си за 4 секунди, задържаме за 4 секунди и издишваме през устата си за 6 секунди. Тук можем да проявим изобилно творчество и да експериментираме в търсене на нашият собствен ритъм.
3. Целенасочено да се хидратираме
Защо има значение: Дехидратацията е в състояние да наруши настроението и когнитивната ни функция. Обикновено след като тялото ни отпочине през нощта, на сутринта то е дехидратирано
Как да го направим: Много просто, след ставане най-напред изпиваме няколко чаши вода. За допълнителна полза можем да добавим лимонов сок за витамин Ц или сол за да подобрим и електролитния баланс.
4. Сутрешно раздвижване
Защо има значение: Сутрешните упражнения карат тялото ни да освобождава ендорфини. Това са естествените химикали, които ни карат да се чувстваме добре. Те също така подобряват кръвообращението ни, а оттам и яснотата на ума ни.
Как да го направим: Препоръчително е да прекарваме 10–20 минути в разтягане, йога или бърза разходка. Ключът е да изберем “нашето” нещо, които да ни кара да се чувстваме приятно. И разбира се, да бъдем редовни.
5. Балансирана закуска
Защо има значение: Ако пропуснем закуска или консумираме нещо с високо съдържание на захар може изпитаме спад в енергията и раздразнителност. Балансираната закуска стабилизира кръвната ни захар и поддържа добро здраве на мозъка.
Как да го направим: Хубаво да е включм достатъчно протеини (напр. яйца или кисело мляко), здравословни мазнини (напр. авокадо, ядки, истински зехтин, краве масло) и пълнозърнести храни (напр. овесени ядки или пълнозърнест препечен хляб).
6. Да практикуваме благодарност
Защо има значение: Ако се фокусираме върху благодарността, това пренастройва мозъка ни да забелязва положителни неща, което подогрява настроението ни и намалява стреса.
Как да го направим: Можем да започнем със записване на поне три неща, за които сме благодарни. Най-добре е да използваме дневник, но можем и просто да ги обмислм наум. Хубаво е да бъдем конкретни – например „Благодарен съм за красивият изгрев/залез“; “За свежият въздух”, “За тази вкусна храна”, вместо просто „Благодарен съм“.
7. Да сме наясно с намеренията си за деня
Защо има значение: Определянето на намеренията ни помага да приведем действията ни в съответствие с нашите ценности, което пък от своя страна усилва чувството ни за цел. Това е ключът към психичната ни устойчивост.
Как да го направим: Трябва да отделим само 2-3 минути и да си поставим една или две основни цели за този ден. Добре е да рамкираме целите в позитивен тон, като например “Ще подходя към (конректните цели) с фокус и внимание”.
8. Да ограничим времето пред екраните
Защо има значение: Незабавното отваряне на имейли или социални медии след събуждане натоварва ума ни и ни създава ненужен стрес.
Как да го направим: Добре е да отложим проверката на телефона или лаптопа си, докато не завършим рутината си. Вместо това можем да се съсредоточим върху всички полезни дейности и чак когато завършим с тях да посегнем към интернет.
9. Да участваме в творческа дейност
Защо има значение: Ангажирайки мозъкът си с творчество рано сутрин насърчава чувството ни за постижения и активира невронни пътища, които подобряват настроението ни.
Как да го направим: Да отворим книга, да пишем в дневника си или просто да скицираме нещо, дори за 5-10 минути има изключително позитивен ефект върху мозъка и настроението ни.
10. Да завършим с позитивни утвърждения
Защо има значение: Позитивните утвърждения се противопоставят по естествен начин на негативното мислене и насърчават самочувствието ни.
Как да го направим: Можем да използваме огледалото и да си кажем утвърждения като: „Способен съм да се справя с всички предизвикатества през днешния ден със спокойствие и концентрация“ или „Заслужавам щастие и успех“.
Накратко
Изграждането и следването полезни сутрешни практики доказано трансформират денят ни. И нека помним, че малките, но постоянни промени към по-добро, които правим, оказват най-голямо влияние върху качеството на животът ни.
Инвестицията ни в добър старт на деня е инвестиция в самите нас - нашият ум, дух и тяло ще ни бъдат благодарни!
